ビタミンDについて知っていこう！主な働きから体内での作用、効率的な摂取方法について

こんにちは、リリーブ鍼灸整骨院の岩舘です。
今回はビタミンDについて書いていきたいと思います。

ビタミンD

主な働き
骨形成、骨の石灰化に促進する
神経伝達に関わる
筋肉収縮にかかわる
血液凝固にかかわる

目安量（成人）
男性5.5（μg/日）
女性5.5（μg/日）

ビタミンDの吸収と代謝

カルシウムとリンの吸収を高め、骨の健康に役立つビタミンです。
食品として摂取されたビタミンDは、小腸から吸収された後、キロミクロンに組み込まれてリンパ管を経て体内を循環します。
特に肝臓に高濃度に貯蔵されます。
体内では、プロビタミンDである7-デヒドロコレステロールが合成され、紫外線にあたると皮下でD₃になります。
血中に吸収され、肝臓に蓄積されます。
食品から摂取されたビタミンDには、きのこ類に含まれるD₂と動物性のD₃があります。
どのビタミンDも肝臓と腎臓を経て活性型ビタミンDに変わり、体内で作用を発揮します。

骨にカルシウムを沈着させ骨を強くする

活性型ビタミンDの最も重要な働きは、小腸からのカルシウムとリンの吸収を促進し、骨にカルシウムを沈着させて骨を強くすることです。
また、活性型ビタミンDは、甲状腺ホルモンや副甲状腺ホルモンと協力して、血中のカルシウム濃度を安定させる働きもしています。

ビタミンDを効率よくとるために

ビタミンDは熱や光、酸化に対して比較的安定です。
ビタミンDは食事としてとる他に、日光に当たれば紫外線により皮下で合成されます。
このため、1日10～20分は日に当たることが体内でのビタミンDの合成に役立ちます。
日照の少ない地域や季節、屋内で過ごすことの多い高齢者や病人では、食事からビタミンDをとる機会を増やす必要があります。
ビタミンDは、油脂に溶けやすいので、油で炒めたり、ごま、ピーナッツなどの種子類と一緒に食べると吸収がよくなります。

ビタミンDとカルシウム濃度

カルシウムは神経伝達や筋肉収縮に重要なミネラルであり、血中濃度が一定になるよう調節されています。
これにかかわっているのが、ビタミンDと甲状腺ホルモンと副甲状腺ホルモンです。
食事を摂取により血中のカルシウム濃度が上がると、カルシトニンの作用で骨にカルシウムを沈着させ、血中濃度を下げます。
また、血中カルシウム濃度が下がると、PTHが活性型ビタミンDの合成を促進します。
さらに腸管からの吸収を促進し、骨のカルシウムを血中に溶け出させることにより、血中濃度を上昇させます。

ビタミンDを多く含む食事

アンコウの肝、サケ、いわし、うなぎのかば焼き、マカレイ、クロマグロ

欠乏症

日射量の少ない地域に多くみられ、乳幼児では関節の腫れや骨の変形が起こるくる病、成人では骨の石灰化障害を伴う骨軟化症や骨粗しょう症が知られています。
肝臓や腎臓の障害などにより、ビタミンDの活性化が障害されることがあります。
その場合には、ビタミンDの投与では効果がなく活性型ビタミンDの投与が必要となります。